有许多糖丸儿说，发现自己有段时间很容易发火，明明是一件小的事情，但自己就是会非常愤怒，有些超出了合理的范围，这种过于愤怒的感觉很不好，就像内心踹了一颗“炸弹”，一点小事就可以引爆它，但又不知道怎么办……这种无法控制愤怒的感觉让人备受煎熬，却又不知所措……如果你也有这种体会，可以试试以下7件事：

首先，我们需要深入探究愤怒情绪的源头，能够在愤怒来临时及时识别、避免引爆愤怒的“炸弹”。那些微不足道的小事背后，是否隐藏着更深层的心理需求或情感压抑？实际上，愤怒情绪是人类在进化中被保留下来的本能，可以保护自我、捍卫自我边界、强化自我存在，有很多不可忽视的作用。

试着想一想你在什么时候最容易愤怒呢？是在群体里被排挤的时候？是在好吃的好玩的被抢走的时候？是在被别人指责事情没有做好的时候？亦或是想要完成某个愿望却遭到阻挠的时候……这都可能提示我们内心没有被看见的常见的心理需求：例如，被尊重、被关心、被肯定、被照顾、被呵护……糖丸儿可以尝试记录和觉察炸弹的“导火索”，例如在哪些时刻特别容易一点就炸呢？这背后有哪些需求没有被满足？这样可以针对性地解决问题，避免情绪失控。

愤怒情绪的产生往往有可能是因为我们先入为主地认定事件是负面的，这就需要去仔细评估炸弹的“危险性”，我们脑海中下意识地判定不一定是准确的，说不定，这其实是一个“烟雾弹”而非“炸弹”。在脑海中改变情绪的含义、更加积极地解释各种事件，可以改变我们对于现状的感觉。

糖丸儿们可以试试《情绪急救》中的愤怒重构练习：

1、 找出“炸弹”事件的积极意图：这件事能带给我们什么好处吗？；

2、 拥抱学习时刻：这件事可以让我们从中学习到什么？；

3、 将冒犯者视为更需要心理帮助的人：当自己被点燃的时候，也可以试着告诉自己“Ta可能比我更需要心理帮助，只是Ta自己可能没有意识到”。

愤怒情绪如同一颗威力巨大的“炸弹”，一旦爆发，不仅可能伤害他人，更可能会转向自我攻击。自我攻击往往伴随着愤怒出现，尤其是那些总是习惯性自我指责、自我批评、责怪自己没有做好、责怪自己无能的糖丸儿，这时候愤怒就很容易造成看不见的“内伤”。

要更好地避免自己受到“炸弹”攻击，接纳自己的不完美也很重要。可以试试把注意力回归自身、在事情发生的当下告诉自己，你已经做得很好了，你更需要的是照顾和安抚自己受伤的情绪，记得给自己一个大大的拥抱哦！

愤怒往往和不确定性、强烈的失控感有关。小到早高峰堵在路上不知道几点才能到办公室，大到飞机晚点、考试突然更改时间，诸如此类突然的事情都如同“炸弹”一样，会勾起我们的愤怒情绪……然而，我们无法完全预测和控制自己周边的环境和事物，正是这种失控和不确定性让我们更加真实和鲜活。

有几个小Tips可以帮助糖丸儿们理解并拥抱这类“炸弹”带来的不确定性：可以参考《如何成为不完美主义者》书中的方法：

1. 描述失控事件。

2. 列出所有促成你失控的因素。

3. 确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在。这样不仅可以给自己减轻心理负担，还可以在愤怒产生的时候提醒自己保持内心的平和与稳定。

当我们感到愤怒时，通过大骂、指责、或伤害他人的方式来宣泄愤怒，或是压抑、克制愤怒情绪，都不能有效地推动改变。《非暴力沟通》一书中提供了一种强大的情绪管理和表达的工具，可以帮助我们拆解愤怒的“炸弹”。通过非暴力沟通的方式，我们可以更好地表达自己的情感和需求，同时避免对他人造成伤害。

小Tips：非暴力表达愤怒的步骤：

（1）停下来，深吸一口气；

（2）与自己的需要连结；

（3）表达自己的感受和未满足的需要。

例如，某位全职妈妈在向她的丈夫表达愤怒时，她这样说：当我向你诉说带一天孩子有多苦多累时，你常常说你白天工作也很辛苦。有时我感觉你并没有认真听我说，难免会生气，真心希望你能用心听一会儿，让我知道你理解我的艰辛。

愤怒情绪有时可能是由过去的创伤经历所引发的。创伤经历可能在我们心中留下了深刻的印记，导致我们在面对类似情境时更容易产生愤怒情绪。例如电影《涉过愤怒的海》中，我们可以看到娜娜在和男友的关系里常常一点就炸、情绪失控、行为上也有些歇斯底里，其实这和她小时候常常被忽视、内心有着深深的恐惧感有关系。

创伤并不可怕，但我们需要好好看见和陪伴它。糖丸儿们可以通过心理咨询或心理治疗等专业支持来疗愈内心、与过去的自我连接，在专业人士的帮助下获得创伤的修通和平静。

最后，我们需要为自己打造一个情绪“灭火”急救箱。这个工具箱可以包括各种情绪调节技巧和方法，如深呼吸、放松训练、冥想、运动等。在面对愤怒情绪时，我们可以从工具箱中选择适合自己的方法来调节情绪，避免情绪失控。同时，我们也需要不断更新和完善这个工具箱，以适应不同情境和情绪需求。

这里提醒糖丸儿们，可以在手机备忘录或者小卡片上记录你每次使用它的心得体会，你会发现你的工具们用起来会更加得心应手哦！

愤怒这个情绪“炸弹”背后，可能隐藏着特定的心理需要，也可能藏着一个脆弱、无助的自我。而身处愤怒之中的我们往往会忽略这些，而只想着反抗和攻击。不妨停下来、直面它，糖丸儿们会发现，它最终会带给你成长和更加平和的心态。

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